다이어트는 라이프 스타일을 바꾸는거다. 재대로 먹어야 빠진다.

한 실험

kbs 생로병사의 비밀에서 비빔면 1개를 먹었을 때, 식전 식후 혈당 차이(A)와 비빔면 1개와 야채(상추, 오이, 깻잎 70g씩 총 210g) 추가해서 비벼 먹었을 때 식전 식후 혈당(B) 비교를 해보았다. 더 많이, 더 많은 열량을 먹었음에도, 야채를 더 먹었을 때 혈당 증가폭이 더 낮았다. (B가 더 많이 먹고도 혈당증가폭이 낮음)

실험결과의 이유

위에서 소화효소가 나온다. 비빔면만 먹었을 경우, 오직 비빔면만 소화되고 정제된 탄수화물의 단당류가 분해되어 먼저 나온다. 바로 흡수되어 혈당이 급속히 오른다. 반면 야채와 함께 먹었을 경우 소화효소가 야채에도 작용한다. 양적으로 비빔면과 야채의 비율이 1:1로 비슷하다고 보면, 소화효소의 절반정도만 비빔면을 소화시키고, 나머지는 야채에 작용한다. 그래서 단당류의 소화흡수속도가 절반정도로 떨어지게 되는 것이다. 소화되는 속도도 느려지므로, 포만감이 오래 유지된다. 더 많이 먹어서 포만감이 더 큰 체로 말이다.

포만감의 이점 

앞의 이유로 더 높은 포만감이 더 오래 지속된다. 야채에 들어있는 식이섬유 형태의 칼로리는 소장, 대장에서 미생물들에 의해 분해된다. 흡수되는 양도 적고, 최소 5~6시간은 지나야 소장에서 흡수가 시작된다. 다음 끼니를 먹을 때쯤이다. 포만감이 오래가고, 흡수도 천천히 되면서 다음끼니때는 식욕이 없거나 낮을 수 있다. 한 끼 정도 굶는 것도 좋다. 간헐적 단식이 된다. 만약 이렇게 저녁을 굶고, 아침까지 공복이라면 살이 빠지는 메커니즘이 완성된다. 식이섬유로 인한 쾌변은 덤이다. 그래서 한 끼를 때우는 것보다, 제대로 순서와 비율을 맞춰 포만감을 느낄 때까지 먹는 것이 오히려 살이 빠진다. 간헐적 단식을 유발하기 때문이다. 혈당수치가 낮기 때문에, 지방세포의 활동도 낮다. 지방세포가 쌓은 만큼은 단식이나 활동으로 소비할 수 있다. 이때도, 욕심 때문에 억지로 굶지 말고 제대로 먹어라. 먹다 보면 먹는 게 질려서 단식하고 싶을 때 온다. 이때 단식해도 충분하다. 제대로 먹으면, 포만감이 유지되는 시점이 온다. 자연스레 편하게 요요 없이 한두 끼 건너뛸 수 있다. 편하게 1일 1식도 가능해진다. 1일 1식의 저자, 일본인 의사 나구모 요시노리도 1식을 하되 완전한 영양을 하라, 강조한다. 잘 먹어야 한다. 제대로 갖추어서 먹어야 한다. 배가 고프지 않을 때 저절로 단식을 하게 되는 것이다.

다이어트에 적용

서양식, 경양식

서양식 식사 순서가 있다. 간소화된 방식으로 애피타이저, 수프와 빵, 핫에피타이저, 메인, 디저트, 차 순서로 나온다. 샐러드가 나오는 순서가 조금씩 다른 것 같다. 보통 메인과 함께 나온다. 수프와 빵을 먼저 먹으면, 혈당이 많이 오를 수 있다. 정말 맛만 보는 정도가 좋다. 샐러드와 메인을 함께 즐기는 것이 좋다. 따로 먹고 싶다면, 샐러드를 먼저 먹는 것이 더 좋다. 야채의 섬유질이 위장에 있는 동안은 혈당 증가폭을 완화시켜 주는 역할을 한다. 그러니 함께 먹거나, 먼저 먹는 것이 좋다. 샐러드는 안 먹는 것보다는 늦게라도 먹는 것이 좋다. 샐러드, 메인, 디저트와 차 순서가 가장 좋다. 수프와 빵을 많이 먹고 싶다면, 메인, 샐러드와 함께 먹는 것이 좋다. 식사예절에 어긋날 수 있지만, 차라리 그게 낫다.(이미 많이 먹기로 작정 한 시점에서 예의에서 벗어나는 것 같다) 샐러드를 충분히 먹었다면, 디저트를 즐길 때(이미 포만감이 넘치겠지만) 죄책 감 없이 즐겨도 된다. 야채의 섬유질이 혈당증가를 완화해 준다.

치팅 라면

라면을 먹더라도, 마찬가지다. 샐러드(야채)를 먼저 먹자. 앞의 실험처럼 비빔면 같은 경우는 함께 비벼 먹어도 된다. 김치라도 많이 먹어라. 짠 게 부담된다면, 묵은지를 씻어서 먹는 방법도 있다. 오이고추나 청양고추 등을 같이 먹어도 좋다. 차라리 라면을 끓이는 동안 오이고추 3개를 먹어라. 정상범위 내에서 혈당이 오르게 되고, 살이 덜 찐다. 소화흡수속도가 느려지기 때문이다. 혈당이 높을수록 지방세포가 지방으로 만드는 포도당의 양이 늘어난다. 빈속이니 너무 매운 고추는 부담이 될 수 있다. 

일반적인 식사

일반적인 한식식단에서 적용하면, 쌈을 먹을 수 있다. 김치라도 더 먹을 수 있겠다. 이마저도 귀찮다면, 식전에 고추 3개 먹어라. 고추 3개는 하루치 비타민c도 채울 수 있다. 섬유질이 풍부해서 의사들도 권하는 양이다. 똑같이 식사를 하되, 고추 3개만 먼저 먹는 것이다. 맵지 않은 고추도 캅사이신이 일부 포함되어 있다. 살 빠진다. 고추 3개나 쌈채소로 인해 포만감은 커지고, 혈당은 낮아져서 지방세포 활동은 줄어든다. 포만감과 소화흡수속도가 느려져서 다음끼니때 배가 덜 고프다. 여기까지 되었으면 다이어트 성공한 거다. 이대로 쭉 유지하면 된다. 자연스럽게 단식으로 이어진다. 한 끼 안 먹은 만큼 살은 빠진다. 안먹었는데 물만 마셨는데 찌는 건 말이 안 된다. 물만 마셨는데 찌는 건 부은 거다. 이것은 염분이 아니라, 탄수화물 과다 섭취 증상이다. 야식으로 라면을 먹었다면, 짠맛 때문에 붓는 게 아니라 면의 탄수화물 때문에 붓는 것이다. 짜게 먹으면 염분 배출하기 위해 소변을 보게 되고, 오히려 무게는 빠질 수 있다. 

억지로 굶는 단식과 포만감에 의한 단식 차이

억지로 굶으면, 당장은 효과가 난다. 안먹은 만큼 빠진다. 그런데 그 무섭다는 요요현상이 온다. 몸은 에너지가 고갈된 상태라고 여긴다. 빙하기를 버티기 위해 지방세포를 늘린다. 단맛이 급격히 당긴다. 이때 단맛에 입을 대는 순간 요요가 되는 것이다. 최대한 천천히 원래식단으로 돌아가야 한다. 더 철저히 해야 한다. 억지로 한 단식때문에 살이찌게 되는 악순환이 된다.

포만감에 의해 단식이 되는 경우는, 단맛이 당기거나, 식욕이 없기때문에 단식이 되는 것이다. 마찬가지로 단식했을 때 살 빠진다. 다만 단맛이 당기거나, 식욕이 폭발하지 않기 때문에 식단이든, 다이어트든 유지가 되는 것이다. 이름은 뭐라 불러도 상관없다. 다이어트가 아니라 결국 라이프 스타일을 바꾸는 것이다. 먹는 방법을 바꾸는 것뿐이다. 몸이 적응하는 만큼, 몸이 원하는 만큼 말이다. 그리고 억지로 두부같은거 먹지말고, 그냥 먹고싶은 고기 잘 챙겨드셔라. 두부보다 고기가 포만감 더 오래간다.

치팅하고 싶을 때

치팅라면에서 설명했듯, 치팅 전에 야채나 샐러드를 먹어라. 샐러드 드레싱은 달지 않은 것으로 해야 한다. 드레싱이 달면, 단맛 먹은 거랑 같다. 물론 야채가 완화를 해주긴 한다. 하지만 단맛은, 치팅 메인 요리를 위해 양보해라. 샐러드가 쓴맛이 나면 날수록 메인요리는 더 맛있게 느껴진다. 필자는 그냥 오이고추 몇 팩씩 사두고, 먹는다. 젤 간편하다.

요약

메인요리, 식사 전후 샐러드는 혈당증가폭을 낮춘다. 지방세포활동량이 줄어든다. 그래서 살이 덜 찐다. 그리고 포만감과 소화흡수속도를 늦춰 자연스레 단식이 되기도 한다. 단식은 절대 억지로 하지 않아야 한다. 억지로 단식한 만큼 요요가 온다. 포만감을 느낄 수 있게 식사하되, 야채샐러드를 이용해 양을 채운다. 간편하게 식전 고추 3개 추천한다. 양식 등 레스토랑이라면, 샐레드를 최대한 많이 먹어라. 나머지는 마음껏 즐겨라. 배가 고프지 않으면 그때 굶어라. 이게 진짜 단식이다.

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